Être enceinte, c’est un peu comme naviguer dans un océan d’interrogations sans fin. Chaque jour apporte une nouvelle question, surtout lorsqu’il s’agit de notre alimentation. Aujourd’hui, nous allons démystifier une question que beaucoup de futures mamans se posent : peut-on manger de la sauce soja pendant la grossesse ? Allons droit au but !
Qu’est-ce que la sauce soja ?
La sauce soja, ou shoyu en japonais, est un condiment clé dans de nombreuses cuisines, notamment asiatiques. Son origine remonte à plus de 2000 ans en Chine, d’où elle s’est propagée à travers tout le continent asiatique et au-delà.
Elle est issue de la fermentation de graines de soja, de grains de blé torréfiés, d’eau et de sel marin. Cette fermentation, qui dure plusieurs mois, voire plusieurs années pour certaines versions haut de gamme, est réalisée grâce à un champignon appelé Aspergillus sojae ou Aspergillus oryzae. Le procédé de fermentation produit un liquide brun foncé à la saveur complexe et profonde, mélange d’umami (la “cinquième saveur”), de douceur, de salinité et d’amertume légère.
Il existe plusieurs types de sauce soja, chacun offrant des nuances de saveur uniques :
- Sauce soja légère : C’est la version la plus couramment utilisée. Elle est plus légère en couleur et en goût que les autres types, et elle est souvent utilisée pour assaisonner les plats sans masquer les saveurs d’origine.
- Sauce soja foncée : Elle est plus épaisse, plus foncée et plus sucrée que la sauce soja légère. Elle est généralement utilisée pour mariner la viande et ajouter de la couleur aux plats.
- Sauce soja douce : Aussi appelée “kecap manis”, c’est une sauce soja indonésienne qui contient du sucre de palme, ce qui lui donne une saveur douce et une consistance sirupeuse. Elle est souvent utilisée dans les sautés et comme trempette.
- Tamari : C’est une version japonaise de la sauce soja, généralement fabriquée sans blé, ce qui en fait une option sans gluten. Elle a une saveur plus riche et moins salée que la sauce soja traditionnelle.
La sauce soja est très appréciée pour sa versatilité culinaire. Elle peut être utilisée pour mariner des viandes, des algues, assaisonner des soupes, des sautés, des sushi ou simplement comme trempette pour des gyoza ou des rouleaux de printemps. Cependant, son utilisation doit être modérée en raison de sa teneur en sodium.
Y a-t-il des risques à consommer de la sauce soja pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, il est naturel de se montrer prudente avec son alimentation enceinte, et la sauce soja ou la sauce nuoc mam ne font pas exception. En soi, la sauce soja n’est pas nocive pour les femmes enceintes si elle est consommée avec modération. Néanmoins, il y a certaines choses à prendre en compte.
Teneur en sodium : La sauce soja est connue pour sa teneur élevée en sodium. Une cuillère à soupe de sauce soja contient environ 900 mg de sodium, soit près de 40% de l’apport quotidien recommandé. Une consommation excessive de sodium peut entraîner une pression artérielle élevée et une rétention d’eau, ce qui peut accentuer les symptômes inconfortables de la grossesse comme les gonflements et l’hypertension.
Sauce soja non pasteurisée : Si la sauce soja n’est pas pasteurisée, elle peut contenir des bactéries nocives, notamment la bactérie Listeria monocytogenes. Cette bactérie peut provoquer la listériose, une infection qui peut être dangereuse pour les femmes enceintes et leur bébé. Pour éviter tout risque, il est préférable de choisir des sauces soja pasteurisées.
Contenu en phytoestrogènes : Les graines de soja contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux qui peuvent imiter l’action des œstrogènes humains. Certaines recherches suggèrent que des niveaux élevés de phytoestrogènes pourraient avoir des effets sur la grossesse, bien que les données soient encore limitées et incertaines.
Allergies au soja : Le soja est l’un des allergènes alimentaires les plus courants. Si vous êtes allergique au soja, vous devrez évidemment éviter la sauce soja.
Par quoi remplacer la sauce soja pour une future maman ?
Si vous êtes une adepte de la sauce soja mais que vous êtes préoccupée par sa teneur en sodium, vous pouvez envisager de la remplacer par des alternatives plus saines. Voici quelques suggestions :
- Sauce tamari : C’est une variante de la sauce soja qui contient moins de blé (ou pas du tout, selon la marque). Elle a une saveur similaire à celle de la sauce soja traditionnelle, mais avec une teneur en sodium légèrement inférieure.
- Sauce soja à faible teneur en sodium : Certaines marques proposent des versions à faible teneur en sodium de la sauce soja. Cela peut être une bonne option si vous ne voulez pas renoncer à la saveur de la sauce soja.
- Miso : Cette pâte de soja fermentée est une autre bonne alternative à la sauce soja. Elle donne une profondeur de saveur similaire à celle de la sauce soja, mais avec moins de sodium.
Les risques du soja pour la santé : un aliment à consommer avec modération
Le soja est un aliment répandu dans nos cuisines, présent dans une variété de sauces, de produits de substitution à la viande, et même dans certaines céréales. Riche en protéines, il est souvent intégré dans les régimes végétariens et végétaliens. Cependant, malgré ses bienfaits, une consommation excessive de soja pourrait présenter des risques pour la santé.Le soja contient des isoflavones, des composés naturels qui peuvent avoir des effets similaires aux œstrogènes dans l’organisme. Bien que ces isoflavones puissent avoir des bienfaits pour la santé, comme la réduction des symptômes de la ménopause et la protection contre certaines maladies cardiaques, une consommation excessive pourrait perturber l’équilibre hormonal.
Une autre préoccupation concerne les personnes atteintes d’hypothyroïdie, une condition où la glande thyroïde ne produit pas suffisamment d’hormones. Les isoflavones peuvent interférer avec l’absorption des médicaments pour la thyroïde, ce qui pourrait nécessiter un ajustement de la dose.
De nombreux produits à base de soja sont hautement transformés, ce qui peut diminuer leurs bienfaits nutritionnels et augmenter leur teneur en sel et en sucre. Ainsi, il est préférable de privilégier le soja sous sa forme la moins transformée, comme le tofu ou les edamames.
Cela ne signifie pas que vous devriez éviter totalement le soja. En effet, consommé avec modération et dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, le soja peut être une excellente source de protéines. Par exemple, un repas de riz accompagné de légumes et de tofu peut être une option saine et savoureuse.
