Jeune mamanPlancher pelvien : quels exercices pour se muscler ?

Plancher pelvien : quels exercices pour se muscler ?

Le plancher pelvien est composé de trois couches musculaires. Son rôle est principalement de maintenir les organes pelviens comme l’utérus, mais aussi de permettre la continence. Certains facteurs comme la grossesse, l’âge et la ménopause ont tendance à affaiblir l’ensemble du plancher pelvien. Le périnée est trop faible et l’incontinence ou les fuites urinaires s’installent. Quel est le rôle exact du plancher pelvien ? Quelles sont les causes d’un affaiblissement du plancher pelvien ? Quelles solutions pour renforcer les muscles du périnée ? Voici l’essentiel à connaitre pour entretenir l’ensemble du plancher pelvien en toutes circonstances. 

Qu’est ce que le plancher pelvien ? 

Le plancher pelvien comprend une partie musculaire du périnée. Le périnée se trouve à la base du bassin et est composé de muscles, ainsi que de ligaments. Le périnée est attaché au sacrum, au coccyx et au pubis. 

Pour être plus précis, le plancher pelvien est constitué de ligaments et de muscles qui soutiennent l’utérus, la vessie et le rectum. Les orifices de ces différentes structures anatomiques comme l’urètre, le vagin et l’anus traversent le plancher pelvien. Les muscles qui forment le périnée sont liés à l’os pubien en avant ainsi qu’au sacrum et au coccyx en arrière. Cela en fait un “plancher” sur lequel reposent vos viscères lors d’un effort physique (soulever des poids ou déplacer des objets lourds…) et aussi la fermeture de la cavité abdominale (avec le diaphragme en haut et les muscles abdominaux en avant et les lombaires en arrière, et le périnée en bas). 

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Source : Shutterstock

Le plancher pelvien est composé de 3 couches :

  • Couche superficielle : les muscles de la couche superficielle concernent l’engorgement du clitoris et du pénis et sont essentiels dans la sexualité.
  • Couche intermédiaire : ces muscles ont un rôle associé à la continence, puisqu’ils soutiennent les orifices du périnée.
  • Couche profonde : ici, les muscles sont plus rigides et forment le plancher pour soutenir les organes pelviens.

Un plancher pelvien robuste à soutenir les organes pelviens et rempli son objectif concernant la continence urinaire et fécale. Il permet de prévenir la survenue d’incontinence et la descente d’organes (cystocèle ou rectocèle, ou utérocèle). Les muscles du plancher pelvien contribuent donc à la capacité de retarder l’envie d’aller aux toilettes jusqu’au moment approprié. Ils jouent également un rôle crucial dans la sexualité.

Rôle du plancher pelvien pour le corps ? 

Le plancher pelvien est très important, puisque son rôle principal est de soutenir tous les organes. Ainsi, si le plancher pelvien vient à faiblir, des symptômes, apparaissent : incontinence, descente d’organes, ressentis différents lors des rapports sexuels. 

Parmi ces trois symptômes majeurs, le plus dangereux est la descente. Dans ce cas, un ou plusieurs organes pelviens, c’est-à-dire les organes situés dans le bassin, appuient et déforment la paroi vaginale et peuvent s’extérioriser. Ce phénomène est traité par un acte chirurgical. Chez les femmes, le prolapsus pelvien concerne l’utérus, la vessie et parfois le rectum. Il est important de noter que la naissance est le plus souvent provoquée par une grossesse, mais aussi par un relâchement musculaire dû à l’âge ou à des actes chirurgicaux.

Le plancher pelvien étant composé de muscles, il doit être entretenu. D’ailleurs, les femmes sont fortement encouragées à suivre des cours de rééducation périnéale, après un accouchement, ou en cas d’incontinence. Cela permet de renforcer ce fameux plancher afin d’éviter la descente de garde, les fuites urinaires, l’incontinence. Enfin, la rééducation du périnée par une sonde ou via une méthode manuelle permet de retrouver plus de sensations lors des rapports sexuels.

Les causes d’un affaiblissement du plancher pelvien ? 

De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de l’affaissement du plancher pelvien, notamment :

  • Le mode de vie : retenir ses urines, porter des vêtements serrés, adopter un régime pauvre en protéines, consommer certains médicaments qui provoquent une perte ou un gain de poids soudain, avoir une respiration superficielle sont des habitudes qui vont progressivement affaiblir le plancher pelvien.
  • La posture globale : la prise de poids, la toux chronique (une maladie pulmonaire, le tabagisme), soulever fréquemment des poids sont des facteurs qui peuvent entraîner une faiblesse du plancher pelvien.
  • La constipation : la constipation chronique va à long terme agir de façon négative sur les muscles pelviens.
  • Exercice physique : les activités à fort impact comme le saut et la course sont néfastes si vous n’avez pas pris le temps de bien muscler le périnée.
  • Les changements hormonaux liés à la ménopause et au vieillissement : l’âge diminue la souplesse du plancher pelvien et entraîne son affaiblissement.
  • La grossesse et l’accouchement : l’augmentation du poids de l’abdomen sollicite le plancher pelvien et peut l’affaiblir. Les dommages peuvent être encore plus graves lorsqu’une épisiotomie a été pratiquée en cas d’accouchement par voie basse. Si le poids du bébé et son périmètre crânien sont élevés, ou encore si la mère a pris beaucoup de poids pendant la grossesse, cela impacte le plancher pelvien. Idem si elle a eu une grossesse multiple ou en cas de césarienne.

Les conséquences d’une faiblesse du plancher pelvien sont sans appel : incontinence urinaire ou fécale, fuites urinaires, prolapsus, douleurs pelviennes, diminution des sensations lors des rapports sexuels. 

La rééducation du périnée est cruciale si vous subissez l’une de ces causes. Pour cela, une ordonnance sera rédigée par votre gynécologue. Une sage-femme ou un kinésithérapeute sont habilités à mener vos séances de rééducation périnéale. Il existe plusieurs solutions pour renforcer le plancher pelvien lors de séances avec un pro : utilisation d’une sonde biofeedback ou électrostimulation, manœuvres manuelles, exercices de visualisation. 

Comment renforcer le plancher pelvien ? 

Le plancher pelvien peut être musclé grâce à différents exercices et à de nouvelles habitudes :

  • Exercices de Kegel

Asseyez-vous puis contractez et relâchez les muscles pendant cinq secondes, puis relâchez pendant cinq secondes. Il est possible de maintenir cette contraction de plus en plus longtemps. Veillez à ne pas respirer trop longtemps en ronflant et à ne pas tirer en même temps sur les fesses, le ventre ou les muscles des cuisses.

Allongez-vous sur le dos et posez votre tête sur le sol : allongez-vous, le dos sur le sol, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol, les jambes pliées, les genoux serrés, puis serrez votre périnée et maintenez cette position pendant 10 secondes, puis laissez votre corps se détendre pendant 10 secondes.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les exercices pour votre plancher pelvien, vous pouvez essayer de maintenir chaque contraction un peu plus longtemps. Chaque semaine, vous pouvez ajouter des contractions supplémentaires. Veillez toutefois à faire une pause entre les séries.

  • Marche à pied

L’idée est assez simple : effectuez une série de contractions-relâchements des muscles de votre plancher pelvien tout au long de la journée. Par exemple, lorsque vous marchez dans une file d’attente ou même pendant des courses, engagez vos muscles périnéaux. Lorsque vous faites des exercices, comme les abdominaux, les Pilates, la marche rapide, la natation, le renforcement musculaire ou autre, faites appel à tous les muscles de votre plancher pelvien simultanément. Certains sports doux comme le yoga, les Pilates, ou encore la natation sont efficaces pour entretenir le plancher pelvien et ne représentent aucun risque puisqu’ils n’induisent pas de choc ou de port de charges lourdes. 

  • Utilisation d’outils (sonde, boules de geisha)

Certains outils permettent de mettre l’emphase sur une rééducation périnéale. On peut évoquer les sondes de rééducation telle que la sonde Emy proposée par Fizimed. Il s’agit d’une sonde connectée avec une application qui propose des exercices de rééducation. Si vous êtes plus attirée par les solutions classiques, les boules de geisha représentent une bonne alternative. Portez-les 30 minutes par jour quotidiennement.

Sonde connectée Emy de Fizimed
  • Rééducation chez un professionnel

Pour muscler le périnée de façon efficace, rien de tel qu’une dizaine de séances avec un professionnel. Il peut s’agir d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute. Plusieurs méthodes vous seront proposées : sonde par électrostimulation, biofeedback, exercices de visualisation, etc. Après les multiples séances, vous pouvez continuer de vous exercer à la maison. Les exercices de visualisation sont faisables n’importe où, debout, assise ou allongée et sont très efficaces. 

Rebecca
Maman d'un petit garçon et complètement bouleversée par la maternité, je souhaite partager mes connaissances acquises et mes conseils aux mamans en devenir.