Pendant la grossesse, l’alimentation est primordiale pour rester en forme et pour apporter tous les nutriments nécessaires au fœtus. Parmi les super aliments, les oléagineux connaissent un fort succès. Noix, amandes, noisettes : pourquoi faut-il consommer des oléagineux ? Quels nutriments apportent-ils à l’organisme ?
Que sont les oléagineux ?
Les oléagineux sont des plantes cultivées pour leurs graines ou leurs fruits. On peut également extraire de l’huile végétale grâce à leur production. Sur le plan de l’alimentation, les fruits oléagineux ainsi que les graines sont très riches et apportent de nombreux micros nutriments à l’organisme.
Les fruits oléagineux sont produits par les arbres comme l’olivier, le cocotier, le noyer, l’amandier, le noisetier… Quant aux graines oléagineuses, elles sont issues des plantes que l’on cultive à fin d’en extraire l’huile. On peut donc citer le colza, le tournesol, le soja, le sésame, l’arachide, le lin, etc.
Les oléagineux se consomment tel quel, ou bien dans les préparations comme des barres de céréales. Par exemple, la barre nakd contient de multiples oléagineux sans sucre ajouté et il peut être mangé avec un fruit pour la collation de l’après midi.
Pourquoi faut-il manger des oléagineux enceinte ?
Les oléagineux sont excellents pour les femmes enceintes. En effet, les noix, les noix de cajou, les amandes, les noisettes, les pistaches apportent des acides gras insaturés, des minéraux (magnésium, calcium, potassium), des vitamines, des protéines et des fibres. Un petit fruit sec qui ne paye pas de mine est donc un véritable concentré de nutriments sains.
D’après certaines études, le fait de s’alimenter avec des produits riches en micro nutriments et en vitamines permet de diminuer les risques d’hypertension et de diabète chez les femmes enceintes. En outre, dès le début de la grossesse, les sages-femmes et les gynécologues prescrivent des compléments alimentaires à base d’acide folique, afin d’éviter les malformations neuronales chez l’embryon. Si vous êtes en essai bébé ou en début de grossesse, sachez que les fruits secs oléagineux font partie d’une famille d’aliments riches en acides folique (qu’on appelle aussi vitamine B9).
Comment manger plus d’oléagineux pendant la grossesse ?
Les oléagineux sont sans aucun doute des aliments à privilégier pendant toute la grossesse. Néanmoins, il est possible de se lasser malgré le choix plutôt vaste de fruits secs. C’est pourquoi vous avez plusieurs solutions pour manger des oléagineux :
- Les consommer comme snack en piochant dans votre réserve de fruits secs.
- Consommer des barres qu’on peut trouver dans le commerce, sans sucre ajouté et avec une composition saine comme les bars Nakd.
- Ajouter des amandes concassées ou tout autre oléagineux dans vos plats (viandes, yaourt, salades, etc).
- Préparer des granolas healthy ou des purées d’oléagineux 100 % naturelles.
Comment bien choisir ses oléagineux ?
Pour mieux connaître les bienfaits des oléagineux, il convient de distinguer les trois catégories de ces superaliments :
- Les graines oléagineuses comme le lin, la courge, le tournesol…
- Les fruits oléagineux comme l’olive, l’avocat, la noix de coco.
- Les fruits secs oléagineux qu’on appelle également les fruits à coque. Ce sont les plus connus puisqu’il s’agit des amandes, des noix, des pistaches, des noisettes, etc…
Pour bien choisir ses oléagineux, il est essentiel de connaître les besoins de son organisme. Pendant la grossesse, le corps est mis à rude épreuve, car une vie se crée en nous. Il faut donc choisir les oléagineux en fonction des nutriments qu’ils contiennent. Voici un petit guide pour vous aider à avoir une bonne alimentation et à bien choisir vos oléagineux pendant votre grossesse :
- Les noix : riches en oméga 3 et en antioxydant, elles aident à réduire les inflammations.
- Les amandes : les fibres combinées à la vitamine E permettent de soutenir le système digestif (souvent paresseux pendant la grossesse) et de réguler le taux de cholestérol.
- Les pistaches : riches en potassium, elles soutiennent l’équilibre du système nerveux.
- Les noix de cajou : composées de fer, de magnésium et de zinc, elles réduisent la fatigue et maintiennent le niveau de santé des os.
- Les noisettes ; elles protègent les cellules des radicaux libres grâce à leurs vertus antioxydantes. De plus, elles ont des bienfaits sur la santé cardiovasculaire grâce aux acides gras monoinsaturés qu’elles contiennent.
- L’olive : antiinflammatoire, ce fruit méditerranéen protège l’organisme des maladies cardiovasculaires et du diabète.
- Les graines de lin : très concentrées en oméga 3, elles contiennent aussi des fibres et des protéines végétales. Par conséquent, elles sont efficaces à plusieurs niveaux (système digestif, cardiovasculaire, diabète, cancer).
