Le périnée ou plancher pelvien est un muscle sous-estimé. Il est doté d’une très grande puissance et permet de retenir les organes viscéraux. Pourtant, il peut se relâcher. Bien souvent, ce relâchement est dû à une grossesse et à l’accouchement. C’est pourquoi la rééducation du périnée est prescrite en post-partum. Comment muscler son périnée ? Quelles sont les signes d’un périnée relâché ? Est-il possible de faire la rééducation à domicile ?
Quel est le rôle du périnée ?
Tout le monde a un périnée, aussi bien les femmes que les hommes. Que savons-nous de sa fonction dans notre corps ? Connu également sous le nom de plancher pelvien, il est réputé pour son rôle dans la continence urinaire et anale, mais il a également d’autres rôles. Cet organe doit être surveillé et entretenu tout au long de la vie.
Lorsque vous toussez, éternuez ou même, ronflez, les organes de votre corps sont poussés par la contraction des muscles abdominaux. Sans le périnée, ces organes ne seraient pas maintenus dans votre corps. Votre système urinaire et votre appareil reproducteur reposent sur ces membranes, muscles et ligaments qui sont situés entre le pubis et le sacrum. En plus de sa fonction d’amortisseur, le périnée remplit deux fonctions importantes. La première concerne les voies urinaires et la continence anorectale. En se relâchant ou en se contractant, les muscles du périnée déclenchent l’ouverture et la fermeture de l’urètre ainsi que de l’anus.
La seconde partie est liée au monde intime. Par sa tonicité, le périnée intensifie les sensations pendant l’acte ainsi qu’au moment des contractions déclenchées par l’orgasme. Il joue donc un rôle dans les sensations liées à la vie sexuelle.
Pourquoi remuscler le périnée après l’accouchement ?
Au cours de la vie d’une femme, le périnée est soumis à des modifications dues à des facteurs hormonaux, à des activités sportives intenses… Il est essentiel d’en prendre soin et de vérifier régulièrement la santé du périnée, par exemple lors d’une consultation gynécologique. Après l’accouchement, une rééducation avec l’aide d’un kinésithérapeute ou d’une sage-femme est suggérée.
Elle est cruciale pour réduire la possibilité de déclin des organes ou de prolapsus, ainsi que pour réduire le risque de fuites urinaires. Il est également possible de faire sa rééducation soi-même en faisant des exercices spécifiques à la maison.
Qu’est-ce qui peut rendre le périnée moins tonique ?
La grossesse et les variations hormonales ont un effet sur le périnée et sa tonicité. Néanmoins, il faut savoir qu’au quotidien, d’autres facteurs peuvent ramollir votre périnée. Par exemple, le “stop pipi”, la constipation chronique, certains exercices comme les abdos mal réalisés, le running intensif, la constipation, le port de charges lourdes, etc.
Comment savoir si son périnée est relâché ou bien musclé ?
Un périnée qui manque de tonus se repère facilement. En effet, certains signes ne trompent pas : incontinences, fuites d’urine lors de certains mouvements (éternuements), difficultés à se retenir d’aller aux toilettes, etc. On détermine 4 signes qui démontrent que votre périnée est relâché :
- Fuites urinaires : des petites gouttes qui s’échappent avant ou après d’aller aux toilettes est le premier signe d’un relâchement des muscles pelviens.
- Incontinence anale : difficultés ou impossibilité à se retenir de ce côté-là.
- Gaz vaginaux : ce type de gaz témoigne d’un relâchement du périnée.
- Diminution des sensations lors des rapports sexuels : un périnée relâché amoindrit les sensations lors de la pénétration.
Le test du stop pipi est populaire et permet d’évaluer soi-même la tonicité du périnée. Néanmoins, seul un professionnel de santé est apte à vous dire si vous avez besoin d’une rééducation ou non. Il est donc nécessaire de passer par la case kiné ou sage-femme pour avoir un bilan complet.
Comment muscler son périnée ?
Pour muscler votre périnée, vous avez plusieurs options : exercices spécifiques à la maison, accessoires, séances de rééducation, etc. Voici toutes les options possibles pour muscler votre périnée.
L’exercice de Kegel
Les exercices de Kegel sont des exercices de relaxation et de contraction du périnée (les muscles imbriqués qui forment le fond du bassin et s’étendent entre l’os pubien et le coccyx en arrière). C’est Kegel qui a inventé ce type d’exercices aux États-Unis. En fonction du type de muscles et de contractions que vous souhaitez renforcer, il existe plusieurs types d’exercices : des contractions rapides et courtes, où l’on étire et détend le périnée pour activer les fibres dites “rapides”.
Il existe aussi des contractions fortes, maintenues pendant six secondes, pour améliorer la tenue de la contraction. Par exemple, “si vous avez un épisode de toux, la contraction de votre périnée doit être suffisante pour soutenir la durée de la crise, et si vous êtes en déficit et que vous avez la possibilité d’une fuite urinaire”. Les contractions douces, cependant, prolongées, autour de 10 secondes et le repos aussi crucial. Ce sont les fibres dites “lentes” ou “toniques” qui sont impliquées lors de cet entraînement.
Le demi-pont
Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, les genoux pliés, et respirez profondément. Lorsque vous expirez, soulevez votre bassin vers le haut et placez votre corps dans une posture de demi-pont et contractez votre périnée. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez-la complètement. Répétez l’exercice 10 fois.
Les accessoires qu’on peut utiliser
Certains sextoys comme les boules de geisha sont préconisées par de nombreuses sages-femmes pour rééduquer le périnée. Après une grossesse, attendez de faire toutes vos séances de rééducation puis continuez à faire des exercices à la maison. Chaque jour, portez des boules de geisha 30 mn.
Sondes connectées interactives
Pour muscler votre périnée, certaines sages-femmes utilisent des sondes. Afin de parfaire la rééducation, ou si vous avez choisi la rééducation à domicile, sachez qu’il existe des sondes connectées compatibles avec votre smartphone. Plusieurs marques ont développé leur modèle. Ces sondes s’insèrent très facilement et ressemblent à des boules de geisha si on fait référence à l’outil Emy par Fizimed. La rééducation du périnée par une sonde est courante en milieu médical.
Quel est le meilleur sport pour muscler le périnée ?
Pour protéger votre périnée et favoriser le développement de vos muscles, il est recommandé de pratiquer des sports doux. C’est-à-dire que vous devez pratiquer des sports qui ne provoquent pas d’impact, ce qui signifie que vos articulations et vos muscles ne sont pas blessés par des “chocs”. En pratiquant des sports lents, vous faites très attention à votre posture et à votre gestuelle pour rendre vos mouvements les plus efficaces possibles.
- La marche pour muscler votre périnée.
Simple, efficace et extrêmement facile à intégrer dans votre quotidien, la marche est un excellent sport pour muscler votre périnée. Il n’est pas nécessaire de courir un marathon. 20 à 30 minutes de marche par jour suffisent pour être impressionné par les résultats !
- Les Pilates pour renforcer votre plancher pelvien
Les avantages du Pilates sur votre corps et votre santé globale sont nombreux. En fait, il s’agit du meilleur sport pour prendre soin et renforcer votre plancher pelvien. Pourquoi est-ce important ? Parce qu’il vous permet de travailler sur votre respiration, votre posture et l’activation de vos muscles en profondeur. En bref, tout contribue à renforcer vos muscles pelviens.
- La natation
Les avantages de la natation pour renforcer les muscles pelviens dans l’eau ne sont plus à prouver à ce jour. La tension sur vos muscles et aussi sur les articulations est plus faible du fait de la flottaison, puisque votre corps pèse moins lourd. Lorsque vous êtes dans l’eau, vous ne portez qu’un tiers de votre poids. Lorsque vous êtes en apesanteur, il est plus facile de vous déplacer et votre corps est protégé des chocs que le sol pourrait provoquer.
- Le vélo
Le vélo est idéal pour le périnée. La position assise du vélo en fait un excellent partenaire polyvalent pour la santé de votre périnée. Les muscles pelviens sont soutenus par la selle, et vous ressentez moins de pression lorsque vous pédalez.
Comment serrer le périnée naturellement ?
Le périnée est un muscle. Pour le rendre plus tonique, il n’y a pas de mystère : il faut le faire travailler. Pour cela, vous pouvez vous inspirer de toutes nos astuces susmentionnées : marche à pied, exercices, utilisation d’accessoires, etc. L’entrainement est la clé pour avoir un périnée musclé. En outre, il est utile de connaitre les causes de l’affaiblissement de l’anatomie pelvi-périnéale. Pour donner toutes vos chances à votre périnée, évitez le tabac, les sports avec des charges lourdes et la consommation excessive d’eau. D’autres facteurs plus indépendants vont agir sur le périnée :
- le surpoids
- la constipation
- la ménopause
- le vieillissement
- la génétique
Même si vous êtes jeune, la rééducation du périnée est indispensable en post-partum. Suite à votre première grossesse, vous pourriez penser que cela n’est pas nécessaire. Pourtant, quelques mois après votre accouchement, vous pourriez ressentir des fuites urinaires. Si vous décidez de passer outre la rééducation périnéale et que vous constatez que votre périnée est relâché, il n’est jamais trop tard pour commencer les séances de rééducation. Cependant, la prise en charge sera moindre si vous attendez trop longtemps. En tant que maman, nous savons toutes qu’il est difficile de prendre le temps pour aller faire ces fameuses séances de rééducation périnéale. Mais c’est un temps nécessaire pour éviter un relâchement plus important qui sera difficile à combattre sur le long terme.
