Comment avoir une bonne alimentation?

Cuisine quotidienneComment avoir une bonne alimentation?

S’alimenter mieux fait partie des résolutions de nouvel an parmi les plus universelles. Dans une époque où il est si facile et délicieux de mal s’alimenter, ce projet peut sérieusement être contrecarré. Pourtant l’alimentation joue un rôle clé pour la santé et lorsqu’elle est saine et équilibrée, elle permet de prévenir certaines maladies chroniques. Comme disait le poète Juvénal, un esprit sain dans un corps sain. Cet article vise à vous sensibiliser sur les vertus diététiques et vous donner quelques conseils pour rééquilibrer vos repas. 

Quelle est l’importance d’avoir une bonne alimentation ?

Les aliments que nous consommons nous apportent toute l’énergie nécessaire (apport énergétique) et permettent de nous développer correctement (apport fonctionnel). En fait, les aliments que nous consommons sont composés de nutriments scindés en deux types : les énergétiques et les fonctionnels. Les énergétiques sont plus nombreux que les fonctionnels et sont souvent consommés excessivement, tandis que les fonctionnels sont plus rares et moins consommés. L’équilibre alimentaire, c’est de consommer justement des aliments énergétiques et fonctionnels, sans tomber dans l’excès de l’un ou de l’autre. Quant aux vertus de la diététique, elles sont d’ordre médical et culturel. 

Concernant les vertus médicales, l’équilibre alimentaire permet de prévenir un certain nombre de maladies comme :

  • l’obésité
  • l’apnée du sommeil
  • l’hypertension artérielle 
  • le diabète 
  • l’ostéoporose 
  • autres

Du point de vue culturel, une mauvaise alimentation peut être un facteur de surpoids. Or, le surpoids est malheureusement mal perçu par la société actuelle. Il est vite fait de le mettre sur le compte d’une mauvaise discipline alimentaire et de juger les personnes qui en sont les victimes. Pourtant, le surpoids n’est pas uniquement causé par une mauvaise alimentation. Il existe des tas de facteurs à cet état, y compris certains troubles alimentaires comme la boulimie et l’hyperphagie. Quoi qu’il en soit, la grossophobie est bien présente dans notre société et les personnes ayant une corpulence élevée sont les premières discriminées sur le marché du travail selon une étude de Le Défenseur des droits (autorité administrative) menée en 2016. Si la mauvaise alimentation n’est pas l’unique facteur de cet état, il en fait cependant partie. Toutefois, c’est un facteur contrôlable sur lequel on a prise. Aussi, on vous encourage à encadrer vos repas et les produits que vous consommez. Pour vous aider, n’hésitez pas à préparer une liste équilibrée des repas que vous prendrez sur la semaine et créer en fonction une liste de courses type que vous pourrez réutiliser à chaque fois que vous en aurez besoin.

Comment faire pour avoir une bonne alimentation ?

Pour rééquilibrer son alimentation, il faut commencer par comprendre les fiches nutritionnelles ainsi que les besoins énergétiques et fonctionnels dont notre corps a besoin. Pour cela, il faut connaître la différence entre les macronutriments et les micronutriments et savoir ce qui compose ces deux grandes catégories. Une fois ces bases assimilées, nous pouvons mener un rééquilibrage nutritionnel. 

avoir une bonne alimentation
Source : Louise Burton on Unsplash

Les macronutriments sont les nutriments constitués de glucides (sucres), lipides (graisses) et protéines (viandes, œufs, poissons, riz, etc.). Ce sont eux qui nous apporteront nos ressources énergétiques. 

Les micronutriments sont constitués de fibres, vitamines (A, C, E) et minéraux (magnésium, phosphore, sodium, cuivre, fer, etc.). Ces nutriments ont un rôle fonctionnel pour notre organisme, ainsi que des effets profonds sur notre santé. Ce sont des nutriments de base nécessaires pour notre santé. En général, ils sont apportés par les fruits et légumes d’où le fameux slogan publicitaire “Mangez cinq fruits et légumes par jour”.

Comment composer un repas équilibré ?

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut respecter nos besoins journaliers en macronutriments et micronutriments. Pour cela, on admet communément des rations propres à chaque nutriment qui les composent. Certains aliments sont à privilégier plus que d’autres, tandis que certains sont bons, mais en petite quantité. 

En général, il ne faut pas consommer excessivement des aliments à base de sucre et de sel et préférer des aliments à base de fibres et de végétaux. Toutefois l’Inserm pointe du doigt une consommation trop importante d’aliments gras saturés, en sucre et en sel en s’appuyant sur l’étude Esteban même pour les adultes et les enfants qui font attention à manger 5 fruits et légumes par jour. Le régime sans sel et se déshabituer du sucre feront l’objet d’articles ultérieurs. 

Quelles sont les proportions à respecter pour un repas équilibré ?

Voici les rations à retenir* :

MacronutrimentsGlucidesLipidesProtéines
45% – 65%20 % – 35 %10 % – 37 %
MicronutrimentsLes micronutriments sont d’une quantité très faible dans les aliments. Aussi, il n’y a pas de ratio, mais une incitation à manger 5 fruits et légumes par jour.

*Source : la ration et l’équilibre alimentaire quotidien par la ration et le Dr Mourad Brahimi

Les recommandations pour avoir une bonne alimentation

Les fruits et les légumes sont les principales sources de micronutriments, et sont donc largement recommandés dans le cadre d’un équilibre alimentaire. Ils permettront au corps de bien se développer et de prévenir certaines maladies dont nous avons parlé précédemment. Il est important de consommer des fruits et légumes de saison pour bénéficier de toutes les vitamines qu’ils ont à nous apporter et éviter d’ingérer des produits chimiques néfastes. Par exemple, il n’est recommandé de consommer des fraises en hiver, mais de porter son choix sur des agrumes qui font partis des fruits et légumes d’automne et d’hiver.

Les viandes sont riches en protéines de qualité et en minéraux. Leur consommation est donc recommandée dans la limite du ratio journalier. Si les viandes sont donc conseillées, nous avons tendance à en consommer beaucoup trop. Or, il a été déterminé que leur consommation excessive peut entraîner du diabète et même des cancers, particulièrement dans le cas de la viande rouge. Il ne faut pas oublier qu’il existe d’autres sources nutritives comme les céréales, les légumineuses ou les fruits oléagineux, sans compter les produits laitiers. Si vous voulez devenir vegan, il faudra veiller à trouver des alternatives riches en protéines autres que de provenance animale.

Le poisson est également considéré comme un aliment santé puisqu’il contient une dose de lipides, de protéines, mais aussi des vitamines et des minéraux. C’est donc un peu le couteau suisse d’une alimentation saine et équilibrée.

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